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| 이 름 |
노상우 |
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| 제 목 |
마라톤 책자를 보다 좋은 글이 있길래 올립니다 - 끝까지읽어보세요 |
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어떻게 하는 것이 LSD인가?
LSD는 '천천히 오래 달리기'다. Long Slow Distance의 약자(略字)가 LSD이기 때문이다. 천천히,장거리 달리기 또는 장시간,장거리 달리기라고 번역해도 무방할 것 같다. 내 생각에 LSD는, 장거리달리기의 기초훈련법 가운데 가장 중요한 훈련이다.
달릴 때 '천천히,장시간,장거리'라는 세가지 LSD원칙 가운데 마스터스의 눈으로 볼 때, 가장 핵심적 원칙은 어떤 것일까. '천천히' 라는 원칙이 그 핵심인 것 같다.그래선지 이 원칙 지키기가 가장 어렵다. 그리고 이를 못지키면 장시간,장거리라는 다른 두가지 원칙도 자연스럽게 못지키게 된다. 대부분의 마스터스들도 이 점은 수긍할 것이다.
자기의 LSD능력을 벗어나는 빠른 속도의 달리기는 장시간달리기에도, 장거리달리기에도 모두 실패할 확률이 높다. 너무 빨리 달리면 오래 달리지 못하게 되고, 그 결과 긴거리도 달리지 못하는 된다. 반대로 너무 느리게 달리면 지루한 나머지 또는 LSD훈련의 효과에 대한 의구심 같은 것이 마음속에 일어나서 그런지, 중도에서 가속하게 되거나 달리기 자체를 포기한다.
중도에서 속도를 올릴 경우,비록 장거리라는 목표달성에는 성공했다 하더라도 결과적으로 장시간이란 목표달성에는 실패한다.반대로 너무 느리게 달리거나,서 버릴 경우는 비록 장시간이란 목표는 달성했다 하더라도 장거리 목표달성에는 실패한다. 강조하자면,이 '천천히'라는 속도목표가 장시간 또는 장거리라는 다른 두가지 목표달성을 위해 없어서는 안되는 LSD의 관건(關鍵)이다.
LSD를 천천히,오래 달리기로 번역해서 그렇지, 반드시 '느린 속도'라는 뜻의 '천천히' 는 아니다. 미일(美日)에서 발행하는 육상관련 잡지의 LSD관련 글에 따르면 '편안한 페이스'로 달리는 것이 LSD라고 한다. 그러면 편안한 페이스란 어떤 속도를 말하는 것일까.
사람에 따라 '편안한 페이스'는 달라질 수 밖에 없다. 달릴 때 주자의 몸 컨디션이나 달리는 코스의 상태와도 관계가 있겠지만, 이를 감안한다 하더라도 장거리 전문선수들의 편안한 페이스가 보통의 마스터스들이 느끼는 그것과 같은 속도일 수는 없을 것이다.말하자면 LSD에서 '천천히 달리는 페이스'는 상대적이며 주관적이다.
러너스월드(RW)에 나온 LSD관련 기사에서는 LSD달리기의 속도로, 아래와 같은 속도를 추천하고 있다.즉, 5-k 기록보다 1마일에 약1분30초에서 2분 늦은, 대화가능한 속도로 달리기를 하라고 한다. 5-k 기록보다 1마일에 1분30초~2분 지연된 속도란, (5-k 기록보다) 1km에는 56초~1분15초 늦춘 시간에 완주하는,다시 말하면 약1분 지연된 속도로 달리라는 것이다.
예를 들면, 5-k 기록이 19분인 마스터스이면 LSD는 그 1km 스프리트기록에 해당하는 3분48초에 1분의 지연시간을 더한 4분48초에 달리라는, 내가 만든 용어법으로 다시 말하면, 4분48초속도로 뛰라는 말이다.이는 마라톤풀코스를 3시간22분32초로 완주할 수 있는 속도다. 또 5-k 기록이 25분인 마스터스라면 LSD는, 그 1km 스프리트기록인 5분에, 늦추는 시간 1분을 더한, 6분에 1km를 달리는 속도, 다시 말하면 6분속도로 뛰라는 말이다.이는 풀코스를 4시간13분10초에 완주할 수 있는 속도다.
각각의 마스터스가 가진 5-k 기록에 따라 바람직한 LSD속도는, 그 5-k 기록의 1km 스프리트기록에 해당하는 시간에 1분을 더한 시간으로 1km를 뛰는 속도로 생각하면 된다.
이 km당 지연시간을 적용해서 마스터스 김씨의 이상적 LSD의 속도를 실제로 한번 구해 봤다. 우선 그의 5-k 기록을 알기 위해 그가 4백미터 트랙 12바퀴반을 전력질주하는 시간을 쟀더니 약 22분이었다. 이 22분을 5km로 나누면 1km에 걸린 시간(=분)은 4.4분 (=4분24초)이 나온다.여기에 늦추는 시간, 1분을 더하면 5분24초다. 따라서 5분24초속도로 LSD를 하면 된다는 결론이다.
한편 '편안한 페이스'가, 같이 달리는 동료주자와 '대화가능한 페이스'라고 해서,동료와 같이 달려야 한다는 뜻으로 오해해서도 안된다.달리기 동호회 같은 데서 여러명이 열을 지어,마치 군대의 구보훈련처럼 도로를 집단주행하는 경우가 많지만 이는 올바른 LSD훈련이 아니다.
바람직한 LSD라면 처음 스타트에서는 같이 시작하더라도 주행중에는 혼자 달리는 것이거나 같은 페이스그룹으로 나뉘어서 달려야 한다.사람마다 편안한 페이스가 다를 것이기 때문이다.또 같은 페이스집단에 속한 주행에서도 가장 늦은 페이스의 훈련동료를 그가 페이스를 잃어버리지 않는 한, 앞지르지 않도록 주의해야 한다.가속하지 않고 처음 스타트한 속도를 끝까지 유지해야 한다.
여기서 달리기 동호회원들의 LSD동반주등에 관한 요령도 알 수가 있다. LSD동반주는 피동반주자가 주행속도를 잃어버리지 않게, 처음부터 '편안한 페이스'로 시작하도록 신경을 써주어야하고 그 페이스를, 목표거리를 완주할 때까지 그대로 유지할 수 있도록 이끌어야 제대로 된 동반주라고 할 수가 있다.중간에 피동반주자가 퍼져버리거나 주행속도에 변화가 생긴다면 이는 잘못된 동반주가 되는 것이다.
한편 LSD에서는 예정코스를 한꺼번에 전부 달리고 있다고 생각하는 대신, 머리속에서 전체코스를 여러개로 나눠서 뛴다는 생각으로 뛰어야 한다. 예를 들면,호수주위를 도는 구간이나 다음 교차로까지의 구간코스를 각각 따로따로 완주한다고 생각하라는 말이다. 이런 사고방법이 출발선으로 부터 10km지점 근처의 중간목표까지 도달하더라도, 앞으로 더 달려야 할 거리가 여전히 20km나 더 남았다는 생각이 들지않게 만들어 주기 때문이다.말하자면 머리속으로 새로운 코스에 도전한다는 생각이 들도록 코스를 되도록 여러구간으로 분할해서 달린다고 머리속으로 생각하라는 말이다.일종의 자기체면을 걸 필요가 있다는 말이다.
또, 수분섭취에는 특별히 유의해야 한다. 예를 들자면 16km LSD를 한다고 할 경우, 전문가에 따르면 출발에 앞서 300g 정도의 물 또는 스포츠음료를 마시고 출발해야 한다고 한다. 더운 날씨라면 코스 중간에 물병을 숨겨놓거나 달리기를 잠시 중단하고 수분을 섭취하라고 한다. 그리고 완주후에는 빠른 시간내에 음식을 섭취하는게 좋다고 충고하고 있다. 뛰고 난 뒤 20분 이내에, 회복을 돕기 위한 스낵수준의 음식을 먹어라는 것이다. LSD후에 에너지를 보충할 음식으로 이들은, 과일이나 베이글을 추천하고 있다. 이 경우, 참치 반마리를 중간에 끼워넣은 보리빵-참치 샌드위치 같은 탄수화물-단백질 복합음식이 이상적이라고 한다.(끝)
환갑 넘긴 권이주씨, 미 횡단 마라톤 도전··· 3월 출발
뉴욕의 권이주(63)씨가 환갑을 넘긴 나이에 대륙횡단 마라톤에 도전한다. 3500마일(5640km)에 달하는 대장정에 나서는 주인공,권이주(63)씨는 현재 뉴욕한인마라톤클럽 회장.권 회장은 2010년3월23일 LA를 출발해 7월10일 뉴욕에 도착하는 일정에 도전한다.
LA와 뉴욕을 가로지르는 3500마일을 하루에 평균 30마일씩 달려서 110일만이 완주하는 계획이다. 봄에 서부에서 시작한 레이스가 여름 동부에서 끝나는 셈이다.
그는 이번 대륙 횡단 마라톤을 통해 당뇨병 퇴치 홍보와 독도 알리기에 주력할 계획이다.1996년 당뇨병 치료를 위해 뛰기 시작한 그는 2000년부터 마라톤에 출전해 통산 97차례 완주했다. 환갑이 지난 나이가 무색할 정도다. 지금까지 최고 기록은 3시간24분 5초.
“마라톤은 제 생활이자 삶의 일부입니다. 인간의 한계에 도전하는 것이 매력적이지요. 뛰어서 대륙을 횡단한다는 계획을 무식하다며 말리는 이들도 있어요. 하지만 완주를 목표로 즐겁게 뛰는 것...
------승근형님도 한번 달려야 될텐데 언제 그런날이 오겠지요 우리 그날까지 열심히 삽시더-----
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최종훈 |
형님..좋은글 감사합니다..좀더 생각하며 뛰어야 겠습니다..존 주말 보내시길^^^ |
2010/02/06 |
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